Oefeningen voor bevalling

Heeft er iemand tips voor oefeningen die echt weinig tijd kosten en die helpen mee de bevalling / bekkenbodem? Ik heb een helse eerste bevalling gehad wat an sich met oefeningen niet perse beter was gegaan maar ik heb moeite met het voelen van mn lichaam en met name het persen lukte niet. Nu was mn zoontje door navelstreng om nek omstrengeld dus bij elke pers werd hij naar beneden geduwd en schoot daarna terug. Ze hebben hem in mijn afgenaveld en erna eruit getrokken met de vacuümpomp. YouTube filmpjes of tips zijn ook welkom. Dankje wel ❤️