Bekkenbodem oefeningen

Ik volg mee, weet hier ook niks van!?

Ik volg ook graag deze topic mee. Momenteel 32w en heb het gevoel dat ik wat achterkom met deze oefeningen...

Ik krijg oefeningen bij mijn prenatale kinésist. Eentje daarvan is: op een stoel zitten en je BB spieren 10 keer kort optrekken, navel intrekken en laten ontspannen, daarna 5 keer 15 seconden ophouden en langzaam laten ontspannen. OF op zo’n gymbal zitten. BB spieren opspannen, navel intrekken, L been omhoog brengen en evenwicht houden met armen spreiden (5 seconden houden), daarna R been, zo 10 keer aan elke kant.

Ik heb van mijn kinesist volgende oefeningen gekregen 60x per dag de bekkenbodem samentrekken waarvan de helft snel achter elkaar en de helft traag (10seconden vasthouden en loslaten). Dat laatste vind ik echt niet gemakkelijk! Maar ik heb blijkbaar geen goede bekkenbodem 🙈🙈

Ik ken hetzelfde. Doordat ik deze zwangerschap geen yoga had gedaan op locatie, kan ik me er niet goed toezetten. Maar toch een paar keer zwangerschapsyoga op YouTube gevolgt. Daar komen die oefeningen ook in voor, heel goed. En ik je hurken zitten met je billen helemaal omlaag is een hele goede oefening.

Zowiezo elke ochtend als je wakker wordt proberen om eventjes in kleermakerszit te gaan zitten.

- De superman: op handen en knieën zitten, linker arm naar voren, rechter been naar achteren; dan andersom rechterarm naar voren en linkerbeen naar achteren. Als dit te zwaar is kun je er ook voor kiezen om alleen je benen om en om te doen en je handen op de grond te laten - Op je zij liggen, je benen gehoekt en op elkaar (voeten in een lijn met je billen, dus knieën komen naar voren). Dan de knie van je bovenste been omhoog doen en weer naar beneden. - Op je rug liggen, voeten richting je billen trekken waardoor je knieën omhoog komen, dan je bekken naar boven en naar beneden bewegen. - squaten, voeten ongeveer op schouderbreedte en dan door je knieën tot ongeveer 90graden en weer omhoog. - Zitten op stoel/bank met je rug tegen de leuning, je linkerbeen goed op de grond zetten, je rechtervoet leg je vervolgens op je linkbovenbeen/linkerknie. Je duwt dan je rechtknie naar beneden om zo je bilspier te rekken. Ik doe zelf deze oefeningen 3x15 keer. Probeer het iedere dag te doen, maar dit lukt niet altijd. Ik kan het wel echt aanraden als je beginnende lage rugpijn hebt, vindt ze zelf erg fijn om de rugpijn te verzachten.

Same. Heb niks van Verloskundige gehoord. Fysio kon mij niet helpen door Corona situatie. Moest het online opzoeken maar is nog best moeilijk om me ertoe te zetten ..

Een goede volg-tip is Sterkher op Instagram. Zij is een bekken fysiotherapeut uit Amsterdam en heeft goede, duidelijke filmpjes voor allerlei oefeningen (aangeraden door mijn bekken fysio) Wat ik zelf probeer te doen echt voor de bekkenbodem, is als volgt: Adem normaal in Adem diep uit, en terwijl je uit ademt span je je bekkenbodemspieren steeds verder aan (incl bilspieren). Van voor naar achter eigenlijk. Stapje voor stapje. Dit hou je vast terwijl je weer inademt, en bij de volgende uitademing laat je het stapje voor stapje weer los. Ik heb op YouTube ook eens een filmpje gezien waarbij ze het visualiseren als een lift die steeds een verdieping omhoog gaat. In het begin is het echt even oefenen wat je precies aan moet spannen, maar oefening baart kunst! En het is echt belangrijk om te blijven doen, ook na je bevalling. Je kan deze oefeningen overal doen: gewoon op de bank, in de auto.. Het moet alleen een beetje in je systeem komen :) Succes!

Mijn fysiotherapeut raad het af.. beter wachten tt na de bevalling om meer schade aan je bekkenbodem te voorkomen door de bevalling..

Hoe dan! Met de oefeningen maak je je bekkenbodem nu al sterker waardoor je na de bevalling vaak minder klachten overhoudt.

Ik heb rug en bekkenpijn door de zwangerschap en loop bij fysio, ik doe oefeningen op zo'n gymbal

Mijn verloskundige zei dat het niet nodig is, zolang je geen klachten hebt. En zodra je wel klachten hebt, moet je naar een bekkenfysio, voor gerichte oefeningen.

Nou ik ben best skeptisch maar deze tip helpt bij mij toch echt. Als ik plat op mijn rug lig heb ik moeite om overeind te komen. De fysio raadde mij aan mijn hakken van mijn voet aan te spannen. Tenen in de lucht dus voordat je omhoog komt en verrekt het helpt dat ik dan niet in mn rechter bil zo erg die steek voel. Nu weet ik niet of ik betere dagen heb ofdat dat het nou echt is gebruik de oefening nu 2 dagen maar ben dus benieuwd of het voor jullie ook werkt. 🤗

Elke dag een minuutje zo zitten (hou je ergens aan vast) om bekkenbodem op lengte te brengen. Tip van zwangerfit instructrice/fysio

Ik doe 2x per dag de kegeloefening. Dit doe ik door de spieren aan te spannen waarmee je normaalgesproken je plas ophoudt. - hou een aantal seconden vast - laat weer ontspannen - herhaal 8 keer Ik heb een wekker gezet op m’n telefoon zodat ik het niet vergeet. Heel simpel en niemand heeft door dat je het doet haha.

Pas wel op met je rechte buikspieren, volgens mij wordt aangeraden om via je zij tot zit te komen en niet 'door het midden'.

Ik doe deze tijdens yoga! Echt goeie

Ja precies! Mijn fysio/yoga docent zei dat je absoluut moet vermijden om recht omhoog te komen. Ook vanuit je bed of de bank..

Mijn bekkenfysio raadt het ook af. Tijdens de bevalling moet je bekkenbodem juist ontspannen zijn. Ik maak me er dus niet zo druk om :)