Oefeningen pijn onder rug en bil

Dag allemaal, Ik heb sinds twee weken best wel pijn in mijn onder rug met uitstraling naar mijn billen. Als ik eenmaal op de bank lig dan voel ik de pijn nog meer. Ik realiseer me dat ik echt minder moet gaan doen. Maar ik ben net verhuisd en ik wil alles graag op de plaats en schoon. Dus toch nog even een kastje uitsoppen.. Wie heeft hier tips voor? Moet ik juist meer liggen Ipv de hele dag druk in de weer zijn (dit is natuurlijk sws verstandig 😝) of is het goed om oefeningen te gaan doen? En zo ja: wat dan precies? Ik zie verschillende oefeningen op internet maar is het goed om hier de dag mee te starten of dit te doen in de avond? Hoor het graag!