Krachttraining: wat wel en wat niet?

Hi! Oefeningen met springen en buikspieren kunnen inderdaad niet meer. Wel doe ik alles gewoon en kijk ik qua gewicht wat haalbaar is. Mijn PT zegt dat het prima is zolang je niks forceert en je je goed voelt. De buikspieren die je traint tijdens die oefeningen zijn prima. Het is vooral belangrijk om je rug te trainen voor als je buikje straks nog groter wordt. Bij mijn vorige dochter heb ik tot 38,5 week doorgetraind / crossfit gedaan en dat ging goed maar ik had bij haar helemaal nergens last van tijdens mijn zwangerschap. Nu helaas anders en kan niet wachten tot de misselijkheid weg is en ik gewoon weer alles kan geven tijdens het trainen. Succes!!

Kijk even bij Instagrams van Sterkher of Mamastefit. Zij zijn echt opgeleid om hier goed advies in te geven en ze posten ook al heel veel handige tips en oefeningen. Er gaat online ook veel misinformatie rond. (Ik heb de Sterkher programma’s ook gekocht met mijn vorige zwangerschap en kan die ook aanraden! Maar is geen must hoor)

Ik heb ook de sterkher programma’s, maar moet eerlijk zeggen dat ik het niet haalbaar vind thuis. Ik ga daarnaast 2x per week naar een PT en dat gaat heel goed, maar ga dus niet nog extra naar de sportschool voor het sterkher programma. Speciaal voor Sterkher gekozen omdat het ook thuis zou moeten kunnen, maar ik vind de uitvoerbaarheid en benodigd e materialen daarin niet echt prettig. Ook geen check of je dingen goed doet. Ik vond het zonde van mijn geld. Mijn bekkenfysio en PT stemmen goed af. Het eerste wat ik moest skippen waren de eenbenige oefeningen (dus geen lunges, wel Squads) en deadlifts. Die zijn voor je bekken echt slecht. Mijn behandelaar bij de rugpoli (voor bekkeninstabiliteit) is wel erg fan van alle variaties op bruggetjes gericht op de rugspieren. Als je echt nergens last van krijgt, kun je vast veel dingen doen. Maar ik heb vorig een deze zwangerschap zeer veel bekkenklachten, ondanks veel sporten en heel fit vooraf. Ik zou dus adviseren om wel wat dingen aan te passen en binnen de kaders gewoon flink ervoor te gaan!

Low impact is goed, dus geen jumping Jacks, Maar dan stappen. Squats is heel goed, maar idd zonder springen. En met lunges naar achteren stappen ipv naar voren en evt kleinere stappen, dus minder ver je benen uit elkaar

Zelf doe ik nagenoeg alles nog. Het gewicht heb ik wel wat lager met meer reps per oefening.

Oh wat jammer van die thuisprogramma’s voor je! In principe red je het met een elastiek, dumbells en een kettlebel toch? Voor mijn gevoel heb ik nooit meer dan dat nodig gehad… maar als je dat niet hebt thuis wordt het wel lastig natuurlijk haha

Goed om te weten van die lunges. Die doe ik normaal graag maar ga ik nu skippen. Squatten is dan wel goed denk ik he? Ik wil het sporten weer gaan oppakken binnenkort. Het is ook nodig, want ik ben hypermobiel en alles is bij mij wat te flexibel waardoor ik sneller last krijg van dingen. Ik ben dan ook erg bang voor bekken instabiliteit. Door m'n spieren te trainen houden die alles wat beter bij elkaar zegmaar. Misschien moet ik toch m'n fysio eens om tips vragen.

Via het sterkher programma doe je wel ook deadlifts en lunges / variaties op lunges. Ik vind het thuisprogramma ook goed te doen als je een elastiek hebt en een paar gewichten!

Ik heb bij m'n vorige zwangerschap tot 41 weken doorgetraind. Kwam altijd echt beter uit de training dan ik er in ging! Heb het met een personal trainer gedaan die vaker met zwangere vrouwen trainde dus die lette ook heel goed op. Ik heb een oefening waarbij ik op m'n buik lag er vrij snel uitgehaald en ben ook snel gestopt met hip trusts met bar omdat dat niet meer fij voelde. Belangrijkste voor mij was dat ik op een andere manier ben gaan ademhalen. Dus niet meer je adem vasthouden terwijl je naar het zwaarste van je oefening gaat, maar gelijk beginnen met uitblazen. Op die manier zet je een stuk minder spanning op je buik. Was in het begin echt wennen maar zorgde er gelijk voor dat ik alle ademhalingsoefeningen voor de bevalling super goed beheerste :P Zou dus vooral kijken of iemand je een goede ademhaling aan kan leren voor bij t trainen!

Dat heb ik allemaal aangeschaft, gewichten, verschillende elastieken in verschillende maten/weerstanden. Zo’n haak om de elastieken achter de deur te klemmen. Dus aan de uitrusting ligt het niet haha. Het is mijn programma gewoon niet denk ik 🤷🏻‍♀️. Ik vind de trainingen ook te lang (icm mijn peuter) en heb ook al veel fysiooefeningen. Misschien is het een combinatie van die factoren ☺️

Ja dat is precies waarom ik ook altijd veel krachttraining doe, bij mij verweekt alles veel te veel en te snel. Squatten en alle variaties daarop mag ik inderdaad wel en zijn juist heel goed.

Sydney Cummings op youtube heeft twee jaar terug tot aan dag van bevalling videos geüpload , vind ik erg fijn om aan vast te houden!

Weet iemand een paar goede oefeningen om je rug te trainen? Ik las dat het goed is om te doen omdat je buik straks zwaarder wordt.