Oefeningen voor rug en heup klachten

Hoi hoi, Wat mij heel erg goed helpt zijn vooral yoga oefeningen. Bijvoorbeeld de kat / koe of een kindhouding, op alle vier en rondjes draaien met je heupen. Ik voeg er even filmpje aan toe. Hopelijk heb je er iets aan https://youtu.be/33LLeqyVbG0?si=3YWEDnWuHjxfhB2p

Adductor dips zijn speciaal voor de bekken

Hallo, Ik ben net bij de bekkenfysio geweest en wat bij mij heel goed helpt is de liggende vlinder. Die moet ik 10 minuten vasthouden en dan daarna een heupbrug maken,of meerdere Op deze site staan ze beide; https://www.mamaglow.nl/zwangerschapsyoga-oefeningen/ Idee is om meer ruimte in de heupen te krijgen en mijn klachten zijn echt een stuk minder. Het ontspant ook je Onderrug. Je kan m ook opbouwen als 10 min niet in een keer lukt. Maar het meeste effect is wel als je 'm langer vasthoudt. Ik doe m voor het slapen. Versterking is dan weer de brug, hoe langer je hem boven vasthoudt hoe uitdagender. En de cat-cow inderdaad. Squats zijn ook erg goed en fijn voor spierbehoud/opbouw. Maar je moet zelf even kijken waar je je fijn bij voelt.

Nog 1 aanvulling. De bekkenfysio doet ook aan masseren, duwen en bij mij ook dry needling waardoor andere stukken (billen schaambeen) ontspannen. Dus als je klachten blijft houden zou ik zeker even daar langsgaan omdat dat zelf moeilijk te verhelpen is 😊

Misschien is zwangerfit iets voor je! Hoeveel last ik ook heb, ik ga elke week naar zwangerfit en het lukt altijd om mee te doen. Heb in elk geval 1 keer per week lekker bewogen ☺️

Ik kreeg echt last links net boven mijn bil en in mijn lies door gebrek aan kunnen sporten bij extreme vermoeidheid. Dit klinkt heeel herkenbaar. Ik zou echt niet een half uur kunnen sporten nu. Wandelen lukte ook niet altijd. Sinds ik savonds een paar korte oefeningen ben gaan doen verdween het als sneeuw voor de zon voor een paar weken! Nu weer heel mild terug nu ik wat verder kom in de zwangerschap. Ik heb die gewoon beetje random met logisch nadenken gekozen en niet van fysio ofzo. Puur dat ik die regio wat versterk zonder dat het veel energie kost. Ik doe: -10squats -60sec brug(op rug liggen en heupen omhoog vasthouden) -20s plank (kan evt ook zijplank doen) -10leg raises links en 10rechts(op je zij been omhoog) -10links en 10rechts doggy(op knieën en handen been naar zijkant omhoog) Erna ook nog 5min meditatie en dan val ik zo in slaap ook nog!

Misschien helpen die oefeningen op een yogabal wel voor jou. Ik merk bij mezelf dat de pijn wel minder word. De oefening zijn best wel simpel, bouncen op de bal, heen en weer wiegen met je heupen, voor naar achter, 8-figuur (ook zijwaarts).

Ik deed deze week ook een hele fijne oefening bij de yogales op zo'n bal. Op je knieën zitten achter de bal, en dan met je onderarmen en hoofd erop leunen, en dan rustig naar voren bewegen en je buik zo vrij laten hangen. En dan ook weer helemaal terug naar achteren met je billen op je benen. Echt heerlijk!

Hi, door rugklachten ben ik naar een osteopaat gegaan. Zij gaf de volgende oefeningen mee om de psoasspier te ontspannen (hiervandaan kun je rugklachten krijgen) -hurken tijdens tandenpoetsen waardoor de spier opgerekt wordt -platliggen op de grond, voeten tegen elkaar aan, langzaam je knieën naar elkaar toe duwen. Op een gegeven moment gaan je benen trillen, dit laat je even en als het opgestart is probeer je terwijl je knieën blijven trillen je voeten plat te zetten. Het trillen ongeveer 5 minuten laten gaan en dan je benen strekken. Hierdoor stopt het trillen. Erna even paar minuten last van je rug. Inmiddels heb ik geen klachten meer 😊 Wie weet heeft iemand er iets aan!

Dank jullie wel voor de tips!! De cat cow en de vlinder bieden al veel verlichting 😊

Bedankt voor de tip! Bedoel je dat je de voetzolen tegen elkaar moet doen, en dan je knieën naar elkaar toe moet duwen?